Probablemente te hayas sentido así: intentas elegir alimentos nutritivos la mayor parte del tiempo. Pero entonces tu trabajo se vuelve abrumador, o tienes una discusión con tu pareja, o comienza la temporada de fútbol y sientes que tienes un segundo trabajo, llevando a tu hijo a las prácticas y animándolo en los juegos.
Te sientes estresado y ese estrés afecta lo que comes. Recurres a alimentos reconfortantes azucarados o procesados llenos de carbohidratos, pierdes el apetito y te saltas comidas o tomas comida rápida o procesada cuando estás muy ocupado.
Antes de castigarte, recuerda que comer ese burrito de donut, macarrones con queso o microondas está perfectamente bien. Pero si siente que sus elecciones de alimentos cuando está estresado están afectando su salud física o mental y desea hacer cambios, siga leyendo. Nicole Hahn, dietista registrada de Banner — University Medicine, tiene algunos consejos para usted.
Cómo el estrés afecta tus elecciones de alimentos
El estrés puede alterar sus rutinas y decisiones habituales. Cuando estás estresado, es posible que te encuentres:
- Tomar decisiones menos saludables: "El estrés puede afectar su deseo por ciertos alimentos, probablemente aquellos que contienen más azúcar, sal o grasa", dijo Hahn. Estos alimentos pueden tener buen sabor, pero después es posible que te sientas lento y más estresado.
- Comer emocionalmente: es común recurrir a la comida en busca de consuelo cuando estás estresado, especialmente por la noche. “Muchas veces, la gente come para evitar lo que les causa estrés. Comer sin control por estrés puede conducir a un consumo excesivo de energía con el tiempo y, probablemente, a un aumento de peso no deseado”, dijo Hahn. Es posible que se sienta mejor cuando come emocionalmente, pero puede que coma en exceso y se sienta culpable o avergonzado más adelante.
- Saltarse comidas: El estrés puede quitarte el apetito o hacer que te olvides de comer. Cuando no come con regularidad, puede sentirse cansado e incluso más estresado.
Haga que sea más fácil tomar decisiones saludables cuando esté estresado
Muchas veces, estar estresado y ocupado van de la mano. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para simplificar una alimentación saludable:
- Planifica tus comidas con antelación: siéntate unos minutos y crea un plan de alimentación. Si planificar una semana le resulta abrumador, intente planificar los próximos dos a cuatro días.
- Tenga a mano refrigerios portátiles: almacene alimentos como nueces, semillas, frutas, queso y galletas integrales que pueda comer cuando no tenga tiempo para cocinar o esté en movimiento. Guarde algunos de estos refrigerios en su bolso, escritorio o automóvil. Pueden ayudarle a evitar comer bocadillos en una máquina de dulces o comprar comida rápida.
- Simplifique sus compras: no querrá deambular por el supermercado durante una hora. Ahora que tiene un plan de alimentación y sabe qué refrigerios desea comprar, haga una lista de compras. Si puedes, haz tus compras en un horario en el que la tienda esté menos ocupada. También es posible que desees pedir tus compras para que las recojan o te las entreguen.
- Prepare tanto como sea posible: cuando tenga un poco de tiempo, agilice la preparación de sus alimentos. Pica verduras para algunas comidas, cocina cereales adicionales o asa un pollo entero para que te queden sobras. "Cuando sus comidas y refrigerios estén listos, será más fácil elegirlos", dijo Hahn.
- Programe sus comidas y refrigerios: si se le olvida comer cuando está estresado, configure recordatorios para tener algo que comer cada tres o cuatro horas. Comer regularmente puede ayudarte a mantener estable tu nivel de energía. "Las comidas y refrigerios regulares pueden ayudar a cualquiera a sentirse mejor", dijo Hahn.
- Escuche a su cuerpo : si bien es importante planificar con anticipación, también debe escuchar las señales de su cuerpo. Se Flexible. Ajusta tu plan según cómo te sientas. Si tiene hambre entre comidas, elija un refrigerio nutritivo que le sirva hasta la próxima comida.
Elija alimentos que aumenten su energía y le ayuden con el estrés.
Puede resultar difícil elegir alimentos nutritivos cuando los niveles de estrés están por las nubes. Pero la comida no sólo alimenta tu cuerpo. Puede afectar su estado de ánimo, energía y capacidad para afrontar el estrés.
Los alimentos ricos en nutrientes están repletos de vitaminas , minerales, fibra y macronutrientes que respaldan su salud física y mental. Mantienen los niveles de energía, ayudan a mantener estable el estado de ánimo y apoyan la función cerebro .
Buenas opciones son:
- Proteínas magras como aves, pescado, tofu y legumbres.
- Grasas saludables, como las que se encuentran en las nueces, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva.
- Verduras
- frutas
- cereales integrales
Aquí hay algunas comidas nutritivas que puede preparar rápidamente cuando se sienta estresado:
- Súper batido: mezcle frutas y verduras como bayas, plátanos y espinacas con yogur griego o leche de almendras. Cubra con granola, nueces, semillas y un chorrito de miel para darle más textura crujiente y dulzura.
- Tazón de cereales: cocine una tanda de quinua, arroz integral o cuscús integral y divídalo en recipientes individuales para preparar la comida fácilmente. Cubra con verduras asadas (como batatas, brócoli y pimientos morrones), pollo o tofu a la parrilla y una pizca de queso feta o aguacate para obtener una comida satisfactoria y equilibrada.
- Salteado de verduras : Saltear una mezcla de verduras de colores, como pimientos, guisantes, zanahorias y champiñones, en un poco de aceite de oliva y ajo picado. Agregue camarones cocidos, tofu o tempeh para obtener proteínas y un chorrito de salsa de soja o salsa teriyaki para darle sabor. Sirva sobre arroz integral o arroz de coliflor.
- Envoltura de ensalada: Llene una envoltura integral o hojas de lechuga con varias verduras picadas, como pepino, tomate, zanahorias ralladas y verduras mixtas. Agregue rodajas de pollo, pavo o hummus a la parrilla para obtener proteínas, rodajas de aguacate y un chorrito de vinagreta balsámica para obtener una opción de comida satisfactoria y portátil.
Practica una alimentación consciente
Cuando estás estresado, es fácil apresurarte en tus comidas sin pensar demasiado en qué o cómo estás comiendo. Pero una alimentación consciente puede ayudarte a controlar el estrés y mejorar tu relación con la comida. Cuando comes conscientemente, aportas conciencia e intención a tu comida. De esa manera, podrás disfrutarlo plenamente mientras sintonizas las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
“Tienes que saber por qué estás estresado y por qué puedes estar gravitando hacia ciertos alimentos. Pregúntese: '¿Tengo realmente hambre?' Si el hambre no es el verdadero motivo para comer una galleta, da un paso atrás. Intente beber un poco de agua, dar un paseo rápido por la cuadra o la oficina o distraer su mente con un rompecabezas, una búsqueda de palabras o una actividad para colorear”, dijo Hahn.
Cuando tengas hambre, aquí tienes algunas formas de comer de forma más consciente:
- Disminuya la velocidad: coma deliberadamente, mastique bien la comida, saboree cada bocado y preste atención al sabor y la textura.
- Deshazte de las distracciones: apaga la televisión, guarda tu teléfono y concéntrate en comer. De esa manera, podrá detectar mejor las señales de hambre y saciedad de su cuerpo.
- Utilice todos sus sentidos: observe los colores, olores y sonidos de la comida, así como los sabores y la sensación en la boca.
- Conozca sus niveles de hambre: antes de comenzar a comer, pregúntese qué tan hambriento tiene en una escala del uno al 10. Trate de comer hasta que se sienta satisfecho, no demasiado lleno. Haga una pausa durante su comida para considerar qué tan lleno está y si necesita comer más.
- Practica la gratitud: Tómate un minuto antes de comer para agradecer tu comida y su nutrición. La gratitud puede ayudarte a sentirte más conectado con tu experiencia alimentaria.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es importante para su salud, especialmente cuando está estresado. El agua ayuda al cuerpo a mantener la temperatura, digerir los alimentos y eliminar toxinas. La deshidratación puede agotar su energía, disminuir su concentración y ponerlo tenso o irritable.
La forma más sencilla de mantenerse hidratado es beber agua durante todo el día. Tome pequeños sorbos con regularidad, incluso si no tiene sed. Condimente su agua con frutas o hierbas frescas si desea un cambio. Limite los refrescos , las bebidas deportivas y el café o té endulzados, ya que pueden provocar caídas de energía más adelante.
Encuentre formas de controlar su estrés
Además de prestar atención a qué y cómo comes, puede ayudarte a controlar tus niveles de estrés. Aquí hay algunas estrategias para probar:
- Haz algo de actividad física: ya sea que salgas a caminar, practiques yoga o vayas al gimnasio, el ejercicio puede ayudarte a liberar tensiones y sentirte mejor.
- Practica la meditación o la atención plena: las imágenes guiadas, la meditación o la atención plena pueden ayudarte a calmar tu mente y hacerte sentir más relajado.
- Pruebe la respiración profunda: puede activar la respuesta de relajación de su cuerpo y contrarrestar el estrés. Respire lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca, concentrándose en cómo se siente la respiración a medida que llena los pulmones.
- Trate de dedicar tiempo a sus pasatiempos: hacer cosas que le brinden alegría y satisfacción puede reducir el estrés. Pinte, haga jardinería, toque música o pase tiempo al aire libre. Las actividades que disfruta pueden darle a su vida una sensación de equilibrio.
Conéctate con soporte
No tienes que soportar momentos estresantes solo. Acuda a sus familiares y amigos en busca de apoyo emocional o ayuda con las tareas. Comparta sus inquietudes y hágales saber cómo pueden ayudar.
También puedes llegar más allá de tu círculo. Es posible que pueda encontrar apoyo a través de organizaciones comunitarias locales, grupos de apoyo en línea o asociaciones profesionales.
Busque también a los proveedores de atención médica. Los dietistas registrados pueden ayudarlo a desarrollar planes de alimentación nutritivos para momentos estresantes y los profesionales de la salud mental pueden enseñarle formas de controlar el estrés. Recuerde, buscar apoyo es un signo de fortaleza, no de debilidad.
La línea de fondo
El estrés puede cambiar sus hábitos alimentarios y, por lo general, lo empuja a optar por opciones menos nutritivas. Pero usted puede estar preparado, por lo que las opciones de alimentación saludable son fáciles cuando llega el estrés.
Para obtener más información sobre la conexión entre el estrés y la nutrición y aprender mejores estrategias de alimentación saludable, comuníquese con Banner Health y hable con un experto.
